Zastanówmy się nad rolą ruchu w naszym życiu. Ruch towarzyszy człowiekowi od pierwszych chwil życia i jest w nim obecny przez cały czas. Rosyjski fizjolog Iwan Michajłowicz Sieczonow pisał w XIX wieku: „Czy śmieje się dziecko na widok zabawki, czy uśmiecha się Garibaldi, kiedy go ganią za nadmierne ukochanie ojczyzny, czy drży dziewczyna przy pierwszej myśli o miłości, czy tworzy Newton wiekopomne prawa i spisuje je na papierze – wszędzie ostatecznym faktem pozostaje ruch.” (Gilewicz, 1964, 5). Arystoteles uważał, że „Nic tak mocno nie rujnuje człowieka jak długotrwała bezczynność ruchowa.” (Drabik, 1996, 24). Natomiast w pracach Henryk Grabowski znalazło się zdanie: „Ruch, podobnie jak lekarstwo, w zbyt w małych dawkach jest obojętny dla organizmu, w nadmiernych szkodzi, a w odpowiednich może być niezastąpionym środkiem konserwacji i doskonalenia funkcji ciała.” (Grabowski, 1997, 11).

Zmiany pod wpływem ruchu

Zmiany pod wpływem ruchu w poszczególnych obszarach naszego ciała można scharakteryzować następująco:

• w układzie mięśniowym: zwiększa się grubość włókien mięśniowych, masa siła i pobudliwość mięśni; praca o charakterze wytrzymałościowym przyczynia się kapilaryzacji, czyli rozbudowania naczyń włoskowatych oraz umożliwia lepsze zaopatrzenie w tlen; w połączeniu ze zmianami chemicznymi prowadzi do usprawniania procesów wyzwalania energii podczas pracy i usuwania jej produktów przemiany;
• w układzie kostnym efektem racjonalnego treningu jest przyspieszenie procesów rozrostu, zwiększenie ilości substancji zbitej, poprawa struktury beleczek kostnych, a także składu chemicznego kości – w postaci przyrostu substancji organicznych i soli mineralnych; w konsekwencji szkielet staje się bardziej odporny na zniekształcenia i urazy mechaniczne; przez ćwiczenia zwiększa się zakres ruchów w stawach, więzadła stają się grubsze co w konsekwencji daje większą odporność na urazy; ważne jest przestrzeganie zasady optymalnych, a nie maksymalnych obciążeń;
• w układzie krążeniowo-oddechowym pod wpływem ruchu wzrasta wydolność wysiłkowa, wraz ze wzrostem masy i objętości serca zwiększa się jego pojemność skurczowa i minutowa co umożliwia lepsze zaopatrywanie pracujących tkanek w tlen i inne składniki odżywcze oraz sprawniejsze usuwanie produktów przemian energetycznych; trening wytrzymałościowy powoduje obniżenie tętna spoczynkowego oraz szybki jego powrót do normy po wysiłku; wzrost liczby erytrocytów, zawartości hemoglobiny oraz objętości krwi prowadzi do powiększenia pojemności tlenowej całego organizmu;
• w układzie oddechowym – w wieku rozwojowym wysiłki o dużej objętości oddechowej powodują rozrost klatki piersiowej, a wraz z nią tkanki płucnej; zwiększona siła mięśni oddechowych sprzyja wzrostowi pojemności życiowej płuc; skutkiem długotrwałych obciążeń jest także zwiększona rezerwa wentylacyjna, głębszy oddech przy równoczesnym zwolnieniu jego rytmu, lepsze wykorzystanie tlenu z powietrza wydychanego oraz wzrost potencjalnych możliwości w zakresie maksymalnej wentylacji płuc; tylko wysiłki o nadprogowej intensywności mogą zwiększyć wydolność wysiłkową, a zbyt słabe bodźce nie wywołują zmian adaptacyjnych w układzie krążeniowo-oddechowym;
• w układzie nerwowym – przyspiesza dojrzewanie układu odśrodkowego i usprawnia funkcjonowanie jego części obwodowej; systematyczne ćwiczenia powodują rozwój ośrodków ruchowych w mózgu, wzrost szybkości przewodzenia bodźców, polepszenie koordynacji nerwowo-mięśniowej, wzmocnienie mechanizmów czucia głębszego, zwiększenie wrażliwości analizatorów wzrokowych, słuchowych i kinetycznych, usprawnienie procesów regulacyjnych w narządach wegetatywnych przed, w trakcie i po wysiłku (Górski, 2012; Osiński, 2019; Woynarowska, 2017).

Ruch od lat najmłodszych

Ruch pełni różne role w poszczególnych etapach naszego życia. W najmłodszych latach stymuluje organizm dziecka do rozwoju, a jednocześnie pojawia się w formie spontanicznej aktywności ruchowej. Niestety bardzo często rodzice i nauczyciele ograniczają dzieciom możliwość korzystania z ruchu w jak najszerszym zakresie. Dbając o jak najlepszy rozwój dziecka w różnych sferach (na przykład: nauka języka, nauka gry na instrumencie, rozwijanie umiejętności plastycznych itp.) wykreślają go z codziennego planu zajęć, a to z kolei prowadzi naszych najmłodszych wprost do Krainy Króla Bezruchu. Dzieci spędzają coraz więcej czasu przed monitorami komputerów czy telefonów komórkowych. Olbrzymim problem jest też podejmowanie rodzinnej aktywności ruchowej. Badania realizowane w różnych ośrodkach naukowych wyraźnie pokazują, że w momencie, gdy dzieci rozpoczynają etap edukacji szkolnej wspólne uczestnictwo z rodzicami w zajęciach ruchowych zdecydowanie maleje (Ostrowska i wsp., 2018; Umiastowska, 2015). Ruch w wieku dziecięcym przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych w dorosłym życiu oraz otyłości, wpływa na kondycję fizyczną i rozwój umiejętności motorycznych, stymuluje prawidłowy rozwój psychofizyczny, pozwala na osiągnięcie wyższej szczytowej masy kostnej, co z kolei zmniejsza ryzyko osteoporozy w przyszłości (Płucik-Mrożek i wsp., 2021). Poza korzyściami fizycznymi odpowiednia ilość ruchu poprawia nastrój, samoocenę, koncentrację oraz zwiększa zdolność przyswajania wiedzy szkolnej, pozwalając na osiąganie lepszych wyników w nauce. Aktywność fizyczna – spontaniczna i zorganizowana – poprawia kondycję psychiczną młodego człowieka przez umiejętność radzenia sobie ze stresem, opanowanie trudnej sztuki wygrywania i przegrywania, a także rozwijania kompetencji społecznych (współdziałanie, współpraca w zespole, odpowiedzialność za partnera).

Ruch regularnie podejmowany przez dorosłych ma wpływ na kształtowanie ich odporności, zwiększa wydolność organizmu, jest działaniem profilaktycznym i opóźnia rozwój wielu chorób (m.in. nadwagi, otyłości, cukrzycy, schorzeń układu krążenia i oddechowego, osteoporozy, niektórych typów nowotworów itp.). Dzięki niemu poprawia się także jakość snu, funkcjonowanie układu nerwowego, utrwalenie nawyku poprawnej postawy ciała, a także spowalnia progresję wad postawy.

Ruch w starszym wieku

Zdaniem Ewy Kozdroń u osób w wieku starszym efektem podejmowanej aktywności fizycznej są zamiany morfologiczne i funkcjonalne, które mogą zapobiegać lub opóźniać występowanie pewnych schorzeń. Wielkość wysiłku fizycznego i jego częstotliwość należy dostosować indywidualnie do ćwiczącego uwzględniając wiek, stan zdrowia, sprawność motoryczną, doświadczenia ruchowe, zainteresowania oraz samopoczucie (Kozdroń, 2014). Wiesław Osiński uważa, że dzięki podejmowanej aktywności fizycznej można opóźnić rozwoju procesów starzenia się nawet o 10-20 lat (Osiński, 2013). Systematyczny ruch wywołuje zmiany w układzie stawowo-więzadłowym i mięśniowym co w efekcie prowadzi do zmniejszenia liczby urazów i spowolnienia rozwoju osteoporozy (Marchewka i wsp., 2012). Regularny ruch opóźnia ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia (Kaźmierczak i wsp. 2015). Wpływają także na układ nerwowy człowieka, z jednej strony usprawnia jego działanie, a z drugiej zmniejsza ryzyko występowania depresji, lęków i przygnębienia (Osiński, 2013). Chcąc sprostać problemom, który niesie ze sobą ten okres życia należy mieć świadomość odpowiedzialności za jakość własnej starości, troszczyć się o rozwój w ciągu całego życia, w pełni zaakceptować zmieniające się warunki życia i fakt przemijania oraz realizować nawyki prozdrowotne, opóźniające biologiczne starzenie się organizmu. Wzmocnieniem tych działań jest przejawianie optymizmu, otwarcie się  na kontakty z innymi, a także umiejętnie korzystać z każdej fazy życia, w tym również ze starości. Takie podejście powoli nam na przygotowanie do starości fizjologicznej, a nie farmakologicznej. Kluczem do „szczęśliwej starości” może stać się zatem sprawność fizyczna i psychiczna (Umiastowska, 2016).

Co rozumiemy przez ruch?

Poza pojęciem ruchu warto też zdefiniować pojęcie aktywności fizycznej. Zdaniem Barbary Woynarowskiej aktywność fizyczna polega na połączeniu wszystkich czynności i zajęć związanych z wysiłkiem fizycznym i ruchem (opartym na pracy mięśni), podczas których czynność przyspiesza oddech, wzrasta liczba uderzeń serca, pojawia się uczucie ciepła i większe pocenie się (Woynarowska, 2017).

Jej podejmowanie koncentruje się w dwóch obszarach:

• pierwszym, rozumianym jako środek do życia (wyrażający się w codziennych czynnościach habitualnych, zawodowych lub rekreacyjno-sportowych) będący efektem realizowanych celów kierunkowych i instrumentalnych,
• drugim, rozumianym jako sposób na życie (związanym z funkcjonowaniem w środowisku rodzinnym, rówieśniczym, szkolnym lub zawodowym), gdzie satysfakcja i zadowolenie odgrywają rolę czynników motywacyjnych, a efektem realizowanego ruchu jest zapobieganie zmęczeniu i dowartościowanie samego siebie (ja i moje „ja”) (Umiastowska, 2008).

Wybór właściwej postawy w trosce o swoje zdrowie i określony styl życia to efekt realizowanej edukacji fizycznej i zdrowotnej zarówno w placówkach oświatowych, jak i w rodzinie. Decydującą funkcję pełnią w tym procesie tradycje i zwyczaje kultywowane w najbliższym otoczeniu, ponieważ to one kształtują pewne nawyki życia codziennego, utrwalają określone zachowania i stają się swoistą normą obyczajową. Najtrwalej bowiem zapamiętujemy to co dzieje się w pierwszych latach naszego życia. Wzory zachowań zaproponowane nam przez rodziców czy dziadków będących dla nas osobami znaczącymi potrafią trwale ukształtować naszą postawę wobec ruchu (Umiastowska, 2008a).

Ludzie podejmujący udział w aktywności fizycznej kierują się następującymi motywami:

• aktywnościowo-hedonistycznym cechującym się potrzebą ruchu;
• relaksowo-katarktycznym kiedy wysiłek fizyczny podejmowany jest w celu eliminacji stresu oraz negatywnych emocji;
• zdrowotno-higienicznym, kiedy podejmujemy ją ze wzglądu na utrzymanie optymalnej kondycji fizycznej oraz zgrabnej sylwetki;
• poszukującym, który umożliwia czerpanie dużej dawki adrenaliny oraz dostarczanie ryzyka wynikającego z ich realizacji;
• ambicjonalnym, opartym na chęci sprawdzenia się i dowartościowania przez odnoszenie zwycięstw w różnych rywalizacjach sportowych oraz wyróżnienia się na tle pozostałych osób;
• poznawczo-edukacyjnym, gdzie traktowana jest jako sposób samodoskonalenia, rozwoju swoich pasji i zainteresowań oraz możliwość do nauczenia się czegoś nowego;
• społeczno-towarzyskim, wskazującym na chęć nawiązania nowych kontaktów towarzyskich, poszukiwania miłości, przyjaźni oraz form relacji powodujących przynależność do danej grupy (Góreczna, Garczyński, 2017).

Porównując motywację do aktywności fizycznej dzieci i dorosłych widzimy wyraźne różnice – dorośli kierują się chęcią utrzymania zdrowia, a dzieci szukają w tych formach dobrej zabawy i relacji rówieśniczych (Płucik-Mrożek i wsp., 2021).

Charakterystyka aktywności fizycznej

Aktywność fizyczną charakteryzują cztery wskaźniki: rodzaj formy ruchu, częstotliwość podejmowania, czas trwania i intensywność. Wskaźnikiem intensywności wysiłku fizycznego jest równoważnik metaboliczny (MET), a podstawowa jednostka odpowiada spoczynkowym wartościom wydatkowanej energii. Poniżej pokazano jakie czynności odpowiadają kolejnym jednostkom:

• 1 MET – pozostawanie w spoczynku (sen, leżenie, siedzenie, oglądanie TV, filmów, czytanie książek, korzystanie z aplikacji telefonicznych);
• 1,1-2,9 MET – aktywność fizyczna o małej intensywności (nauka, odrabianie lekcji, spacer, ćwiczenia rozciągające, wolna jazda na rowerze);
• 3,0-5,9 MET – umiarkowana aktywność fizyczna (szybki marsz, marsz w kijami nordic walking, aktywna zabawa, jazda na rowerze, zajęcia domowe np. odkurzanie, sporty w formie rekreacyjnej);
• 6,0-8,9 MET – intensywna aktywność fizyczna (taniec, skakanie na skakance, jogging, tenis, pływanie, jazda na rowerze pod górę, sportowe gry zespołowe, sztuki walki, jazda na nartach);
• 9 MET i więcej – aktywność o bardzo dużej intensywności (bieganie sportowe, długodystansowa jazda na rowerze, ćwiczenia z dużym obciążeniem na siłowni) (Ainsworth i wsp., 2011; Arvidsson i wsp., 2007; Nałęcz i wsp. 2021; Ward i wsp. 2007)

Rekomendacje

Rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia oraz Narodowy Komitet Zdrowia Publicznego dotyczące zaleceń podejmowania ruchu przez dzieci i młodzieży przedstawiono w Piramidzie Aktywności Fizycznej. Podzielono je na dwie kategorie wiekowe – dla dzieci i dla młodzieży w wieku 12-15 lat. W piramidzie dla dzieci zalecane są na pierwszym poziomie codzienne spacery, wchodzenie po schodach oraz aktywność ruchowa na placu zabaw. Na drugim poziomie realizowanym 3-5 razy w tygodniu znalazły się rekreacja ruchowa, zabawy z piłką, jazda na hulajnodze, rolkach, wrotkach i rowerze. Trzeci poziom piramidy to realizowane 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia rozwijające siłę i wytrzymałość, ćwiczenia rozciągające oraz kształtujące estetykę ruchu (taniec, gimnastyka, pływanie, sporty walki). Na szczycie piramidy znalazło się zalecenie o ograniczeniu oglądania telewizji i spędzania czasu przed monitorem komputera, smartfonu lub tabletu. W piramidzie dla starszych dzieci i młodzieży na pierwszym poziomie umieszczono codzienne spacery, wchodzenie po schodach, pomoc w obowiązkach domowych oraz pokonywanie piechotą drogi do szkoły. Na drugim poziomie realizowanym 3-5 razy w tygodniu jest proponowane uczestnictwo w zajęciach ruchowych na ogólnodostępnych obiektach sportowych, jazda na rowerze, biegi i marszobiegi. Trzeci poziom o częstotliwości 2-3 razy w3 tygodniu wypełniają ćwiczenia rozwijające siłę i wytrzymałość, ćwiczenia rozciągające kształtujące estetykę ruchu (taniec, gimnastyka, fitness, pływanie, ćwiczenia mięśni posturalnych). Na szczycie piramidy ponownie jak u najmłodszych znalazło się zalecenie o ograniczeniu oglądania telewizji i spędzania czasu przed monitorem komputera, smartfonu lub tabletu, czas poświęcany na udział w mediach społecznościowych (Kaczor-Szkodny i wsp., 2016).

Ludzie dorośli (18-64 lata) powinni poświęcać na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności 150-300 minut lub na aktywność fizyczną o dużej intensywności 75-150 minut tygodniowo. Należy tu stosować ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności oraz ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności. W stosowanych formach ruchu powinny się znaleźć formy rekreacyjne całoroczne i sezonowe, szeroka gama ćwiczeń proponowanych w klubach fitness, rozwijanie sprawności fizycznej w ogólnodostępnych obiektach sportowych (WHO, 2020).

W rekomendacjach skierowanych do osób starszych proponowanych przez Światową Organizację Zdrowia i wymogi Unii Europejskiej wskazano na konieczność podejmowanie codziennych ćwiczeń usprawniających mających na celu zwiększenie ruchomości w stawach (5-10 minut), a także 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanym wysiłku fizycznym. Natomiast w tygodniu winny być wykonywane ćwiczenia siłowe angażujące duże partie mięśniowe (co najmniej dwa razy po 20 minut) i ćwiczenia wydolnościowe (co najmniej 2 razy po 30 minut). Do najpopularniejszych form ruchowych zaliczyć można pływanie, Nordick Walking, jogę, jazdę rowerem lub długodystansowe spacery (Górski, 2012; HEPA Europe, 2006; WHO, 2008).

Innym wskaźnikiem rekomendowanym jako wskazówka do podejmowania aktywności fizycznej jest pomiar kroków. Urządzenia pomiarowe są w dzisiejszych czasach ogólnie dostępne – mamy je w naszych telefonach, w zegarkach czy krokomierzach. Możemy także rejestrować przebyte trasy korzystając z takich aplikacji jak Google Fit, Accupedo, MapMyRun, Traseo, GPS Sports Tracker PL, Runtastic, Stepler, StepsApp i wiele innych.

Zalecane liczby kroków dla poszczególnych grup wieku przedstawiono poniżej:

• 6-11 lat – dziewczynki min. 12000 kroków dziennie, chłopcy min. 14 000 kroków dziennie,
• 12-15 lat – dziewczynki 11000 kroków dziennie, chłopcy 13000 kroków dziennie,
• 16-19 lat – 11000 do 12000 kroków dziennie,
• 20-50 lat – 7000 do 10000 kroków dziennie,
• powyżej 50 lat – 8000 do 8500 kroków dziennie,-
• powyżej 60 lat – 6000 do 8500 kroków dziennie  (Finkelstein, 2018; Frömel, 2021; WHO, 2020).

Podsumowanie

Na koniec tych rozważań nasuwa się pytanie: Jeśli ruch pełni tak ważną rolę w naszym życiu to dlaczego zajmuje tak niewiele miejsca w codziennym rozkładzie dnia? Co piąty dorosły Polak spełnia normy WHO dotyczące poziomu aktywności fizycznej w czasie wolnym (24% mężczyzn, 19,7% kobiet), a 60,4% osób podejmuje transportową aktywność fizyczną polegająca na przemieszczaniu się rowerem (14,8%), poruszając się pieszo (66,2%) lub regularnie spacerując (43,3%) (https://www.medicover.pl). Dane dotyczące dzieci i młodzieży wskazują, że zaledwie 16,8% jest umiarkowanie bądź intensywnie aktywne fizycznie przez przynajmniej 60 minut dziennie 7 dni w tygodniu (https://www.activehealthykids.org). Problem ten nieustannie nurtuje wszystkich tych, którym bliska jest kultura fizyczna. Specjaliści poszukują sposobów, by przekonać młodych ludzi do podejmowania ruchu. Niestety atrakcyjność innych form spędzania czasu wolnego często wygrywa z zajęciami ruchowymi. Wiele do zrobienia mają tu rodzice i nauczyciele – i to nie tylko nauczyciele wychowania fizycznego. Obniżanie rangi szkolnego wychowania fizycznego jako przedmiotu w szkole, zwalnianie dzieci z zajęć ruchowych, zastępowanie rodzinnej aktywności fizycznej biernym spędzaniem czasu wolnego przed monitorem telewizora czy komputera to tylko niektóre z grzechów, które regularnie popełniamy. Zatem chcąc to naprawić spróbujmy wprowadzić ruch do naszego życia. Zainwestujmy w swoje zdrowie od najmłodszych lat, by cieszyć się nim do późnej starości. Na rozpoczęcie przygody z ruchem i pożegnanie Krainy Bezruchu nigdy nie jest za późno i naprawdę warto to zrobić.

Piśmiennictwo:

Ainsworth B.E., Haskell W.L., Herrmann S.D., Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc 2011, 43(8), 1575-1581. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12 (dostęp: 22.01.2024)

Arvidsson D. Slinde F. Larsson S. Hulthén L. Energy cost of physical activities in children: validation of SenseWear Armband. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(11), 2076-2084. doi:10.1249/mss.0b013e31814fb439 (dostęp: 22.01.2024)

Drabik J., Aktywność fizyczna w treningu zdrowotnym osób dorosłych. Część II, Wydawnictwo Uczelniane AWF, Gdańsk 1996.

Finkelstein E. A. et al. Effectiveness of activity trackers with and without incentives to increase physical activity (TRIPPA): a randomised controlled trial. Hallam KT, Bilsborough S, de Courten M. „Happy feet”: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mentalhealth and wellbeing. BMC Psychiatry. 2018, Jan 24;18(1).

Frömel K., Vašíčková J., Skalik K., Svozil Z., Groffik D., Mitáš, J., Physical Activity Recommendations in the Context of New Calls for Change in Physical Education, Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 1177. https://doi.org/10.3390/ijerph18031177 (dostęp: 19.01.24)

Gilewicz Z., Teoria wychowania fizycznego, Sport i Turystyka, Warszawa 1964.

Góreczna A, Garczyński W.: Motivations for physical activity. Journal of Education, Health and Sport, 2017, 7,7322-337.

Górski J. (red.), Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwa Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.

Grabowski H., Czy dezintegracja nauk o kulturze fizycznej jest nieuchronna?, „Wychowanie Fizyczne i Sport”, 1997, 3, 3-12.

HEPA Europe, Evidence–based physical activity promotion – HEPA Europe, the European network for the promotion of health-enhancing physical activity, Journal of Public Health, 2006, 14(2), 53-57.

https://www.activehealthykids.org/wp-content/uploads/2022/10/Poland-report-card-long-form -2022.pdf (dostęp: 23.01. 2024)

https://www.medicover.pl/dla-firm/poziom-aktywnosci-fizycznej-polakow/ (dostęp: 23.01. 2024)

Kaźmierczak U., Radzimińska A., Dzierżanowski M., Bułatowicz I., Strojek K., Srokowski G., i wsp., Korzyści z podejmowania regularnej aktywności fizycznej przez osoby starsze. Journal of Education, Health and Sport, 2015, 5(1), 56–68.

Kaczor-Szkodny P., Horoch C.A., Kulik T.B., Pacian A., Kawiak-Jawor E., Kaczoruk M., Aktywność fizyczna i formy spędzania czasu wolnego wśród uczniów w wieku 12–15 lat. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, 22(2), 113-119. doi: 10.5604/20834543.1208216 (dostęp: 22.01.2024)

Kozdroń E., Aktywność rekreacyjna w procesie pomyślnego starzenia się, Zeszyty Naukowe Wyższej Szkoły Kultury Fizycznej i Turystyki im. Haliny Konopackiej, Pruszków, 2014, 9, 75-84.

Marchewka, A., Dąbrowski Z., Żołądź J., Fizjologia starzenia się. Profilaktyka i rehabilitacja, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.

Nałęcz, H., Mazur, J., Fijałkowska, A., Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży. W: W. Drygas, M. Gajewska, T. Zdrojewski (red.), Niedostateczny poziom aktywności fizycznej w Polsce jako zagrożenie i wyzwanie dla zdrowia publicznego. Raport Komitetu Zdrowia Publicznego PAN. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2021, 69-90.

Osiński, W., Gerokinezjologia. Nauka i praktyka aktywności fizycznej osób starszych, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 2013.

Osiński W., Antropomotoryka, Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, Poznań 2019.

Ostrowska-Karpisz, A., Siekańska, M., Wojtowicz, A., Środowisko rodzinne a poziom aktywności fizycznej dzieci, Rozprawy Naukowe Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, 2018, 63, 28-42.

Płucik-Mrożek A., Perl M., Prochownik M., Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/aktywnosc-fizyczna-dzieci-i-mlodziezy. pdf (dostęp: 21.01.2024)

Umiastowska D., Próba usystematyzowania badań nad aktywnością ruchową, Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, 2008, 12, 126-131.

Umiastowska D., Wpływ ruchu na zdrowie człowieka opinii szczecińskich studentów, w: Aktywność fizyczna jako czynnik wspomagający rozwój i zdrowie. Red. A. Dencikowska, A. Drozd, W. Czarny, Wydawnictwo Uniwersytetu Rzeszowskiego, Rzeszów, 2008a, 116-123.

Umiastowska, D., Rodzina a wzory aktywności fizycznej dzieci i młodzieży, w: J. Nowocień, K. Zuchora (red), Praktyczny i teoretyczny wymiar aktywności fizycznej i sportu dla wszystkich, Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego, Warszawa, 2015, 373-382.

Umiastowska, D., Aktywność fizyczna i psychiczna jako sposób przygotowania się do roli sprawnego seniora, Aktywność Ruchowa Ludzi w Różnym Wieku, 2016, 4, 11-18.

WHO, Benefits of Physical Activity. 2008, www.who.int/dietphysicalactivity/ factsheet_benefiits/en/index.html (dostęp: 10.01.2024)

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020. Pobrane z: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015111 (dostęp: 20.01.2024)

Ward D.S., Saunders R.P., Pate R.R., Physical activity interventions in Children and adolescents. Human Kinetics 2007, 5.

Woynarowska B., Edukacja zdrowotna, podręcznik akademicki, Warszawa 2017.

dr hab. Danuta Umiastowska, emerytowany prof. US
Wydział Kultury Fizycznej i Zdrowia
Instytut Nauk o Kulturze Fizycznej